Çağımızda insanların karşılaştığı en büyük sorunların başında kilo geliyor. Sağlıksız bir yaşamı beraberinde getiren fazla kilolar özellikle 1 yıldır sık sık girdiğimiz kapanma dönemlerinde başımıza ekstra bela olmuş durumda. Fazla kilolarından kurtulmak isteyenler çeşitli diyet yöntemleri arıyor. Bu konuda bir süredir spor eğitimi içinde bir kavram konuşuluyor: Intermittent Fasting.
Kilo verme üstüne bir çok diyetisyen farklı yöntemler sunuyor. Fakat Intermittent Fasting uzun zamandır bilimsel olarak kanıtlanmış ve bir çok uzman tarafından önerilen bir yöntem olarak karşımıza çıkıyor.
Ancak bir çok şeyde olduğu gibi, bu konuda da uzman görüşü olmadan harekete geçmek yarardan çok zarar kazandırıyor. Biz yazımızda sizlere kısaca bu kavramın ne olduğunu, ne işe yaradığını anlatacağınız. Düzgün bir Intermittent Fasting programı çıkarmak için doktorunuza ve diyetisyene görünmeniz gerekiyor. Bu tür yöntemler uzman kontrolü olmadan önerilmiyor.
Not: Başlamadan önce belirtelim ki, hipoglisemi, yani düşük kan şekeri rahatsızlığı olanlar bu yöntemi denemesin. Bu yöntemin kan şekeri düşük olanlarda rahatsız verici yan etkiler yarattığı gözlemlenmiştir.
INTERMİTTENT FASTİNG NEDİR?
İngilizce bir kavram olan Intermittent Fasting, aralıklı diyet anlamına gelmektedir. Aslında Fasting kelimesinin doğrudan karşılığı oruçtur ve evet, bu yöntem oruç ibadeti ile büyük benzerlik göstermektedir. Ramazan orucuna benzeyen bu beslenme türünde tek fark açlık dönemlerinde kalorisiz içecek içilebilmesidir.
Intermittent Fasting bir diyet değil, beslenme biçimi, yöntemidir. Bu nedenle kısa aralıklarla değil, bir yaşam tarzı haline getirilerek yapılır. Başlarda sadece fitness sporcularının uyguladığı bu yöntem bilim camiasının dikkatini çekince tabana yayılmaya başlamıştır.
Uygulanışı ise uzun süren açlık periyodu ortaya çıkarıp, kısa süreli tokluk periyodu ile bunu dengelemektir. ‘Az az, sık sık yemek yemenin tam tersi’ olan bu beslenme biçimi farklı biçimlerde uygulanıyor.
INTERMİTTENT FASTİNG NASIL YAPILIR?
Temelde bu beslenme türü 3 farklı şekilde uygulanır. Bunlar;
- İki yemek öğünü arasında 24 saat yemek yemeyip, sadece kalorisiz içecekler ile beslenme (2 günde 1 öğün)
- 18 saat aç kalıp, 6 saat tokluk dönemi
- 16 saat aç kalıp, 8 saat tokluk dönemi
Bu 3 şekilden herhangi birini uygulamadan önce doktorunuza görünmeniz tavsiye edilir. Ayrıca bu dönemler içerisinde yeni başlayacaklar en hafiften başlayabilir.
İşte bu aç kalma periyotları tıpkı oruç ibadetinde olduğu, insülinin kanınızda az salgılanmasına neden olacak. Böylece hücrelerinize yağ taşıyan insülin hormonunu kontrol altına alabileceksiniz.
Tabi tokluk dönemlerinde gözden kaçmaması gereken nokta bu dönemlerde kafanıza eseni tıka basa yememek, kaloriden ve yüksek şekerden mümkün olduğunca uzak durmaktır. Unutmayın, yöntemi ne olursa olsun kilo vermenin birinci kuralı kalori açığı ortaya çıkarmaktır.
Intermitteng Fasting hem kilonuzda, hem de vücutta 2 hafta içerisinde etkisini göstermektedir. Örneğin yöntemin 2.haftasında açlık hissetmek ile ilgili sorununuz kalmıyor ve bitkin düşmüyorsunuz. Tabi bu 2 hafta için sabredeceğiniz anlamına geliyor.
Açlık dönemlerinde yeşil çay, şekersiz çay, limonlu çay, şekersiz kahve gibi şeyler avantajınıza olacaktır.
INTERMİTTENT FASTİNG’İN AVANTAJLARI
Bu periyotları hayatımıza entegre ederek ne gibi kazanımlar elde ederiz? Normal diyet ile bu yöntemin farkı nedir? Sorularının cevaplarına baktığımızda;
- Normal diyetler hayatımızda stres ortaya çıkarır. Bir çok kişi diyet ile birlikte gelen ‘kurallı yaşama’ adapte olmakta zorlanmaktadır. Bunun yerine beslenme tarzı elde ederek çok daha efektif kilo verme sağlanabilir.
- Intermittent Fasting daha özgür bir alan sunar. Örneğin gece 22.00’da arkadaşlarınızla yemek yediniz. Sonraki 16 saat açlık periyodu ile bunu amorti edebilirsiniz. Oysa hiç bir diyet gece saatlerinde bir şey yemenize izin vermez.
- Vücudumuz ilk yemek yediğinizden 2 saat sonra açlık hormonu salgılamaya başlar. Bu dönemi atlattıktan 4 saat sonra ise hiç bir şey yememiş olsanız bile tokluk hormonu, yani leptin salgılamaya başlar. Bu esnada vücudunuz en dinç dönemi yaşar. İşte bu açlık dönemlerinin orta kısımlarında kendinizi çok daha dinç hissedeceksiniz.
Diyet Değil Niyet
Her şeyin başı niyettir. Nasıl zayıflamak istiyorsanız niyetinizi ona göre kurgulayın. Niyet olduktan sonra diyet kolay.
Yazan: Ömer Taha Çiftçi
Spor Eğitmeni- taha_tr90@hotmail.com